张若琴:你在沉默中忍受抑郁吗?

2018-03-16 11:25:48

“我觉得浑身无力,从床上爬起来也似乎用尽我全身的力气!”

“我的大脑好像一团迷雾,不知道怎么做,怎么应付,觉得我不再是我。”

“看见以前觉得好吃的、好看的、好玩的,一点感觉都没有,只剩下一片片的虚空。”

这些话来自广州听说吧心理中心心理咨询师张若琴的一些来访者,她/他们抑郁了。以下内容由张若琴结合多年临床经验编写。


抑郁症

根据世卫组织定义,抑郁症是一种常见的精神疾患,其特点是难以排遣的悲伤和对本来热衷的活动了无兴趣,伴随着无法从事日常活动,时间可持续14天或更长。

抑郁症患者通常伴有以下症状:丧失活力、食欲改变、睡眠增多或减少、焦虑、注意力减退、优柔寡断、焦躁不安、自觉无用、内疚或绝望,以及产生自残或自杀的想法。

据世界卫生组织的最新估计,全球有逾3亿人罹患抑郁症,约占全球人口的4.3%,近十年来增速约18%,其中中国有5400万患者。有些数据甚至认为中国每14人就有一人得此症,其中只有20%的患者接受了治疗。


为什么只有20%?

病耻感:很多人选择沉默

许多人不了解抑郁,甚至抑郁了也不知道怎么回事,这也是我写这篇文章的原因之一。

还有部分陷入抑郁的人,无力感本来就强,求助也是要力气的,有些人连求助的力气都没有。

另外有些人会认为自身的抑郁,意味着软弱、人格缺陷、失败(我不认同这种想法),没办法接受这样的自己。

身边人的不理解,对深陷其中的人也是一种打击,容易自卑或自闭。

还有一种——复发人群,抑郁症复发率比较高,部分复发人群无法接受抑郁再袭,觉得治疗是无效的,干脆放弃治疗,独自煎熬。

因为病耻感,很多人选择默默吞下这个苦果。正是因为很多人选择了沉默,患者才没有办法正常就医。

请相信:抑郁症是可以治疗,就像感冒一样,需要时间,治好后也有可能复发,即使复发,我们还是要治疗。

人生如游戏,一边享受,一边升级打怪兽!

又或者,

生命如此美好,值得我们为此披荆斩棘!

后附:走出抑郁自助指南


走出抑郁自助指南(个体有差异,选择合适自己的方法)

初次抑郁人群:

1. 及早觉察和治疗:越早发现,越早处理,效果越好。

治疗的方法有两种:药物治疗和心理治疗。

药物治疗:可到医院开药。一般服药后10-15天左右开始起效,及时向医生反映效果,如果有其他不良反应,医生会酌情调整处方和剂量。不能随便停药,要遵医嘱。临床中,最好结合心理治疗或心理咨询,心病还需心药医。抑郁的最初起因:外部事件触发来访者的负性认知,所以扭转来访者的负性认知尤为重要。

心理治疗:找到合适的心理治疗师或心理咨询师。认知行为疗法已被科学实验证实对抑郁症有效,有效率与药物差不多。该种疗法主要通过改变来访者负性认知,进而改善情绪和行为。来访者通常难于觉察自己的负性认知,特别是负性的自动思维和核心信念,需要心理治疗师或心理咨询师在咨询过程中,运用心理技术,与来访者一起发现和改变其负性认知,这个过程需要时间和来访者的配合,每周至少一次,每次约一小时的治疗,轻度大约6次,中度大约12到36次,重度大约36次至60次不等。这不是固定的,有个体差异,不同的人,需要的时间是不一样的。在我处理抑郁个案时发现,根据每个个案的情况,结合其他疗法:如沙盘游戏疗法,叙事疗法,家庭治疗等,有效率会比单独使用认知行为疗法要高。也可以参加心理团体咨询,运用团体动力自我成长。


如果中重度抑郁时,最好一边服药,一边做心理治疗。

2. 倾诉:找信任和理解自己的人倾诉。

3. 尽可能参与让自己愉快放松的活动,群体活动更佳。

4. 每天坚持适度运动,适度就是运动后有微汗,身体觉得轻松,不会觉得过累。

5. 每天坚持户外活动,在自然环境,有山有水有树木的地方更佳。

6. 饮食定时,营养均衡,尽量不吃生冷食品和饮料,多吃新鲜蔬菜水果。

7. 早睡早起。

8. 每天坚持工作和学习,实在做不到的时候,至少完成一件事情,这样做的好处,降低无力感,减少与抑郁纠缠的时间,渐渐掌控自己的生活。

9. 写下自己的优点和曾经自豪的事情,每天坚持读,这样做的好处,改善自卑和自觉无用的心态。

10.每天坚持写五件开心的事情,即使是很小的事情,如天气好等。这样做的好处,用不同的视角发现生活中的美好。

11.每天坚持晒太阳,多些观察大自然,感受大自然,与大自然尽可能多的连接,我们是大自然的孩子,大自然天然有滋养我们的能量。

12.拓展个人爱好和兴趣,增加“心流”体验(沉浸其中,忘我),这样做的好处,对大脑有积极刺激。


抑郁复发人群:

1. 及早觉察和治疗:越早发现,越早处理,效果越好。

治疗的方法有两种:药物治疗和心理治疗。

药物治疗:可到医院开药。一般服药后10-15天左右开始起效,及时向医生反映效果,如果有其他不良反应,医生会酌情调整处方和剂量。不能随便停药,要遵医嘱。临床中,最好结合心理治疗或心理咨询,心病还需心药医。抑郁的最初起因:外部事件触发来访者的负性认知,所以扭转来访者的负性认知尤为重要。

心理治疗:找到合适的心理治疗师或心理咨询师。认知行为疗法已被科学实验证实对抑郁症有效,有效率与药物差不多。该种疗法主要通过改变来访者负性认知,进而改善情绪和行为。来访者通常难于觉察自己的负性认知,特别是负性的自动思维和核心信念,需要心理治疗师或心理咨询师在咨询过程中,运用心理技术,与来访者一起发现和改变其负性认知,这个过程需要时间和来访者的配合,每周至少一次,每次约一小时的治疗,轻度大约6次,中度大约12到36次,重度大约36次至60次不等。这不是固定的,有个体差异,不同的人,需要的时间是不一样的。在我处理抑郁个案时发现,根据每个个案的情况,结合其他疗法:如沙盘游戏疗法,叙事疗法,家庭治疗等,有效率会比单独使用认知行为疗法要高。也可以参加心理团体咨询,运用团体动力自我成长。


如果中重度抑郁时,最好一边服药,一边做心理治疗。

2.调整心态:复发的人群最好能以接纳的心态去面对,去治疗,告诉自己,这是正常的,开启“游戏闯关”模式,对,就当这是一场游戏。心态越放松,玩得越好。

3.其他的方法与初次人群相同。

4.每天坚持正念冥想20分钟,实验证明可以降低复发率。

听说吧提醒您,当您或孩子出现情绪、学习、行为、人际等心理问题,或你们的亲子关系出现问题时,请及时与我们联系wap.020xlx.com,切勿延误而失去了最佳的治疗时机! 如您遇到婚姻感情等困境时,可以联系m.020ljx.com,您的困扰有我们的专业帮助!

热线:020-34371477,34385911,微信:13316087099