失眠心理咨询:入睡困难,失眠了,怎么办?

2016-11-13 10:07:49

“世界睡眠日”刚过不久,这个日子设立的初衷是希望人们意识到睡眠的重要性,关注睡眠质量。

据不完全数据显示,我国越来越多的人正遭受睡眠问题的困扰,睡眠障碍越来越普遍。据最新流行病学调查显示,我国睡眠疾病发生率很高,有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的平均水平。

而睡眠障碍大大小小包括89种睡眠问题,大致分为三种情形:

(1)“睡不着:失眠

(2)“睡不醒:嗜睡

(3)“睡不好:睡眠质量差。

其中,失眠是最常见的一种睡眠问题。你是否也存在失眠问题呢?快来测测吧!

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》,中国成年人失眠的诊断标准如下:

①入睡困难,入睡时间超过30分钟;

②睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;

③总睡眠时间减少,通常少于6小时。

在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。睡眠相关的日间功能损害包括:

① 疲劳或全身不适;

② 注意力、注意维持能力或记忆力减退;

③ 学习、工作和(或)社交能力下降;

④ 情绪波动或易激惹;

⑤ 日间思睡;

⑥ 兴趣、精力减退;

⑦ 工作或驾驶过程中错误倾向增加;

⑧ 紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;

⑨对睡眠过度关注。

失眠根据病程分为:①急性失眠,病程≥1个月;②亚急性失眠,病程≥1个月,<6个月;③慢性失眠,病程≥6个月。

失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者,无论是原发还是继发,在应用药物治疗的同时应当辅助以心理治疗,即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。

很多人认为,睡眠问题主要发生在上班族和老年人之间。但中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,62.9%的青少年儿童睡眠不足8小时,而初高中生中这一比例竟达到81.2%。这一数值让人惊讶,也发人深省。

若存在睡眠问题怎么办呢?

如果你只是偶尔失眠、睡不好,最好的应对方法就是什么都不做!

别担心,没有人会因为偶尔2、3天的失眠出现大问题。相反,若因此恐慌,产生过多的焦虑、担忧,可能会更影响睡眠。

若想提高自己的睡眠质量,不妨试试这些小方法:

1. 睡前放松:睡前不妨洗热水澡、泡脚,提高身体温度,体温上升更加容易入睡;

2. 放下电子产品:手机、电脑、平板等电子产品屏幕的蓝光会抑制褪黑色素的分泌,而褪黑色素是促进睡眠、调节时差的重要激素。睡前半小时把电子产品放下,换一种娱乐方式,例如阅读纸质书,听音乐,为睡觉做准备;

3. 中午过后少用刺激性药物或饮食,睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料,如咖啡、奶茶(没错!奶茶也有高含量的咖啡因)。睡前1-2小时尽量不喝酒精类饮料或吸烟,避免脑神经的兴奋,影响睡眠;

4. 养成运动的习惯:一般运动在早餐后或晚餐前锻炼为宜。入夜后尽量少进行高强度的运动,更不要在睡前做剧烈运动。可以选择拉伸、散步等“温和”的运动方式;

5. 养成床只作睡觉之用的习惯,避免养成在床上办公、看书报、电视或吃东西等的习惯。睡觉的时间才上床,让身体养成习惯,一上床就开始进入睡眠状态;

6. 如果上床后半小时都未能入睡,与其耗着心烦,倒不如起来做点事——看看书报或做做家务等,直到有睡意时再上床;

7. 注意午休时间不要太长,一般15~45分钟的午休睡眠时间便可以给身体“充满电”。一旦午睡时间过长,容易影响晚上的睡眠质量;

8. 安眠药的使用谨遵医嘱,如果私自长期乱用药,容易上瘾,还会有加重失眠的风险。

如果,上文的方法都未能起效,或你已经被重度睡眠问题困扰多年,那么你可能需要从其他方面入手:

1. 睡眠问题可能由其他疾病造成

睡眠与心理/生理问题之间是相互影响的。

睡眠不足容易对生理与心理健康造成一定的负面影响,而一些生理状况/疾病,如更年期、关节炎、鼻炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病,也可能造成睡眠的问题;另外,抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

因此,你需要先排除生理或情绪问题,看看是否是疾病干扰了你的睡眠;

2. 睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要。同时,通过服用药物,也能使个体得到必要的睡眠时间,从而才能有精力改善自己的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环。

若你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题,也许是时候去当地精神专科医院或心理咨询中心求助了。


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