入睡困难,失眠了,怎么办?

2016-11-13 10:07:49

如今,越来越多的人正受到睡眠问题的困扰,美国医学研究所(Institute of Medicine, 2006)指出,约有5-7千万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国,遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会(2013)的不完全统计,我国成年人中,38%的人有“睡眠障碍”,高于世界27%的平均水平。我国成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主(中国睡眠研究会,2013)。今天广州心理咨询为您讲解成人失眠的诊断标准以及改善睡眠卫生的方法。


根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》,中国成年人失眠的诊断标准如下:


①失眠表现入睡困难,入睡时间超过30分钟;

②睡眠质量睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;

③总睡眠时间总睡眠时间减少,通常少于6小时。


在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。睡眠相关的日间功能损害包括:

①疲劳或全身不适;

②注意力、注意维持能力或记忆力减退;

③学习、工作和(或)社交能力下降;

④情绪波动或易激惹;⑤日间思睡;

⑥兴趣、精力减退;

⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加;

⑧紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;

⑨对睡眠过度关注。


失眠根据病程分为:①急性失眠,病程≥1个月;②亚急性失眠,病程≥1个月,<6个月;③慢性失眠,病程≥6个月。


失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者,无论是原发还是继发,在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗,即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗。


如果你只是偶尔失眠,最好的应对方法就是什么都不做!(手动划重点),别怕,没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而,如果因此恐慌,会因为恐慌产生不必要的焦虑。其次,调整一下自己的睡眠习惯,保持良好的睡眠卫生。


1. 养成睡前放松自己的习惯,如上床前1小时做些体操、洗个温水澡、热水泡泡脚、阅读数分钟、听一会儿音乐等;避免紧张气氛,学会控制自己的情绪。


2. 下午后少用刺激性药物或饮食,睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料,如咖啡;睡前1-2小时避免酒精类饮料和吸烟;


3. 如你上床前仍被很多问题所困绕,建议你用30分时间写下他们及解决的办法;


4. 活动:养成定时活动的习惯,以早餐后或下午定时锻炼锻炼为宜。下午后少剧烈运动;更不要在睡前做剧烈运动;


5. 晚上:避免过度的体力和脑力劳动;吃饭喝水不能太多;


6. 床上:疲倦后想睡觉时才上床,不要刻板地遵守"上床时间";不要养成在床上办公、看书报、电视或吃东西等的习惯;


7. 因胃液反流影响睡眠者不妨把枕头垫高。


8. 躺在床上轻轻呼吸,呼气后屏几秒种再吸气,以增加体内二氧化碳含量,可帮助入睡。


9. 如你无法入睡10-15分钟,建议你到其它房间去,起床做点事——看看书报或电视等,直到有睡意时再上床。


10. 乱梦太多者,可以采取"续梦疗法",即醒时继续回忆梦境,让其有个结局,这样可减少乱梦。


11. 养成定时起床的习惯,无论你觉得想睡与否;早起是对付夜间失眠的有效方法,醒来时马上起床;慢慢地适应光线,最好是日光;有哈欠就尽量打;吃固定的平衡早餐。


12. 午休时间不要太长;不要养成经常打瞌睡的习惯。安眠药只能偶尔用之,否则既容易上瘾,还会加重失眠。


如果,以上的这些都不能帮助你睡好,或者你已经被重度睡眠问题困扰多年,那么你可能需要寻求一些专业的帮助。


1. 睡眠问题可能由其他疾病造成


很多时候,睡眠的问题,其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。


睡眠不足会对生理与心理健康造成负面影响,其实一些生理状况/疾病,如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题;另外,抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。


你需要首先考虑,是否有生理或情绪问题,干扰了你的睡眠,你需要首先处理相关生理心理疾病。


2. 睡眠药物有时是必须的


对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要。同时,通过服用药物,也能使个体得到必要的睡眠时间,从而才能有精力改善自己的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环(Kripke, 2016)。


如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题,也许是时候去当地精神专科医院或心理咨询中心求助了。在此,我们呼吁大家不要盲目恐惧精神科疾病,要客观地在医生的帮助下评估自己的情况,遵从医嘱,用药得当对那些需要药物的人来说,会是很大的助力,而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。而且,尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍,医生往往仍不建议单纯长期使用药物,而是在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗,减少对药物的依赖,更好的走过这个过程。


广州心理咨询预约热线:020-34371477;34385911

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